真面目で優しい人ほど陥りやすい負のループ
懸命にやっているのに上手くいかないことばかり。
目の前の大切な人に優しく接したいのに辛くあたってしまう。
そのたびに落ち込んだり、自分を責めたりしているうちに、
負のループの中をぐるぐるとする方々もいるのではないでしょうか。
真面目で優しい人ほど、陥りやすい負のフープです。
緒方俊雄先生の「ストレスと対処法」の講座を受講しました。
厚生労働省 労働者健康状況調査によると、
２０１７年には５８％の労働者が強い不安・悩み・ストレスを感じています。
強いストレスが続くと、
落ち込み→軽いうつ→スランプ→抑うつ状態→自律神経失調症→心身症→適応障害→うつ病となるにつれ
業務能率の悪化→業務判断ミス・ケガ・事故→休職・退職→自殺未遂→自殺
となっていくそうです。
わたしは、この資料をみて考えたのです。
繰り返されるミス、ケガ、事故、人間関係の悪化、、、
このようなことが起きた時に、
負のループの中に陥って、
そこからなかなか抜け出せないのは、
能力や意志の力がないからでも、
優しさがないからでもないのです。
ストレスによって、本来はある能力や意志の力、優しさが発揮されずに
阻まれているからではないでしょうか。
そうであるなら、ミスやケガ、事故、人間関係の悪化への予防策は、
ストレスへの対処法なのではないかと。
そこで、わたしは実践して効果があったストレスへの対処法を一つシェアしたいと思います。
コーピングといいます。ストレス対処行動のことです。
ストレスへの具体的な対処法
とても簡単で、日常生活の中で活かすことができます。
①自分のストレスパターンを知る
先ず、自分のストレスパターンについて知ります。
自分について理解するのです。（自己認知）
①口癖：「〇〇すべき」「なんでこうなるんだ」
「べき思考」によるイライラ型（自己過信系）
②口癖：「どうせ自分は、、」「自分はダメだ」
「どうせ思考」によるオドオド型（自信喪失系）
③口癖：「全部自分のせいだ」「あの時こういっておけば、、」
「非現実的思考」によるクヨクヨ型（過去悔恨系）
④口癖は、「〇〇になったらどうしよう」
「青い鳥思考」によるモンモン型（未来不安系）
⑤口癖：「頑張らなきゃ」「ちゃんとしよう」
「完璧思考」によるヘトヘト型（疲労困憊系）
⑥口癖：「許せない」「バカにしているのか」
「思い込み思考（読心）」によるムカムカ型（人間関係誤解系）
②パターンに応じたセルフトークを試みる
自分自身をストレス状態に追い込んでいるマイナスのセルフトークに気づき、
マイナスを転換します。
①イライラ型：口癖「するべき」→セルフトーク「それもありだな」「なんとかなる」
行動：冷静に問題把握をする。
②オドオド型：口癖「どうせ～」→セルフトーク「失敗したっていいじゃない」
行動：原因を目に見える形にする。
③クヨクヨ型：口癖「自分のせい」→セルフトーク「起こったことはしかたない」
行動：思考のスイッチを切る
④モンモン型：口癖「もっと～」→セルフトーク「何が問題か冷静に考えよう」
行動：原因を明確にする。
⑤ヘトヘト型：口癖「自分がやらなきゃ」→セルフトーク「肩の力をぬこう」
行動：断ることも覚える。
⑥ムカムカ型：口癖「許せない」→セルフトーク「人の見方を知ることは学びだ」
行動：冷静に判断する。
参考文献：「コーピングの教科書 田中ウルヴェ京著」
いかがですか。
思いあたる口癖、思いあたる人の顔が思い浮かんだのではないでしょうか。
教員になった頃、初めてのことばかりで何かと悩みやすかったわたしは、
ストレスを感じながらも、どうしたら自分がもっと気持ちが楽に過ごせるか、
それでいて仕事のパフォーマンスをあげることができるのかと思案している頃に
コーピング（ストレス対処行動）について知りました。
元オリンピックメダリストでスポーツ心理学を学んだ著者により、
多忙な日々の中で、必要なところを読んで直ぐに試みることができるように
コーピングの考え方と手順が分かりやすく解説されていました。
本の中には、ストレスパターン診断テストがあり、集計してみると、
案の定、過去を後悔する「クヨクヨ型」でした。
「うまくいかなかったのは自分のせいだ」「あの時、ああ言っておけば、、」と
もはや変えられない出来事に対しての
ネガティブなセルフトークが自分をストレス状態に追い込みます。
そこで、マイナスの影響を与えるセルフトークを意図的に置きかえていきます。
マイナスのセルフトークをつぶやいていることに気づいたら、
「次、気をつける」「おしまい」「何でも今ここから！」などのセルフトークに変えるのです。
これらの実践を通じて、①自分を知ること（自己認知）、
そして②自分を認めることを、日々繰り返し行います。
自分を認めることは、みっともない弱い自分も認めて受け入れます。（自己受容）
合わせて深呼吸する、空を見上げる、
目をつむって美しい景色を思いうかべるなどの
身体コーピングも取り入れました。
特にお気に入りだったのは、木の葉の間から眺める青空と鼻歌を歌うことです。
このようにして、クヨクヨと考える思考のスイッチを切り、
冷静な考え方を身につけていきます。
コーピングの全体像
コーピングの全体像についても調べてみました。
ストレス反応の発生の低減にアプローチするストレス対処行動と、
不安や怒り、ネガティブな情動の低減にアプローチする情動焦点型と
２つあることが分かりました。
効果があるとされているのは、問題解決型、ソーシャルサポート、積極的認知対処でした。
問題解決の方法を用いる人は、同じ出来事を経験しても、
ストレスを感じにくく、抑うつ的になったり、不安を感じたりすることが少ないそうです。
ソーシャル・サポートとは、１人で抱え込まず、
身近な人や専門家に相談し、アドバイスを求めることです。
積極的認知対処とは、見方や発想を変え、適応の方法を探します。
こちらは、認知行動療法の一つの技法として確立されているそうです。
こちらは、ストレスに対して、
抑うつや不安感を減少させる好ましい対処法と、
逆に抑うつや不安感を増大させる好ましくない対処法についてです。
もし、抑うつや不安感を増大させるような
好ましくない対処法をしているのであれば、
その対処法をやめること、そして、
ご自身をストレスに追い込むようなネガティブなセルフトークもやめること。
ご自身を大切にするために、試みてみるのはいかがでしょうか。
